6 Tipps den Stoffwechsel anzukurbeln

Ich habe in vorherigen Blogposts darüber berichtet, wie man, indem man sich an einer niedrige Kaloriendichte bei seine Nahrungsauswahl orientiert, ohne zu Hungern gesund und leicht abnehmen kann. Die Resultate, der Teilnehmer meines Raus aus der Lustfalle-Onlinekurses bestätigen diesen wissenschaftlichen Hintergrund dann auch immer und immer wieder im richtigen Leben. Die größte Gewichtsabnahme, die hier erzielt wurde, war 12 Kilogramm in drei Wochen. Bei den meisten Teilnehmern bewegt sich die Gewichtsabnahme aber eher im Rahmen von 4-5 Kilogramm (auch in 3 Wochen und das ohne zu Hungern!!!).

Eine Teilnehmerin hingegen war besorgt, dass ihre Gewichtsabnahme vielleicht deshalb nicht ganz so erfolgreich war, wie sie erwartet hatte, weil sie ihren Stoffwechsel vielleicht durch vorherige Diäten ruiniert habe. Sie fragte mich, wie lange es denn dauern würde, bis sich ein Stoffwechsel wieder erholt habe und ob dies überhaupt ginge. Und falls ja, wie?

Diese Fragen soll dieser Blogbeitrag beantworten. Denn ich habe ihr versprochen einen Blogbeitrag über dieses Thema zu schreiben.😉

6 Tipps den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen

1. Schlaf

Ein wichtiger Faktor für die körperliche Regeneration ist Schlaf. Schlafmangel führt wissenschaftlich nachgewiesen zu Übergewicht. Bei Schlafmangel speichert der Körper mehr Fett, sprich, er verbrennt weniger davon. Er schraubt bei Schlafmangel seine Glykolyse herab, was sich in einem erhöhten Blutzuckerspiegel wiederspiegelt, welcher im Zuge dessen den Insulinspiegel erhöht und das wiederum führt zu vermehrter Speicherung von Fett.

Demzufolge kann es, um den Stoffwechsel anzukurbeln, erforderlich sein seinen Kaffee/Schwarz-/Grüntee-Konsum herunter zu schrauben und nachhaltig auszuschlafen. Zu diesem Thema gibt es bereits ein YouTube-Video von mir. Außerdem führt Schlafmangel zu einem vermehrten Abbau körpereigener Proteine, also z.B. auch Muskelmasse. Je weniger Muskelmasse man hat, desto weniger Energie wird dann in Folge auch hier wieder verbrannt und der Grundumsatz sinkt bei jeder Bewegung. Darauf gehe ich aber später in diesen Beitrag noch ein.

2. Die Schilddrüse

Die Schilddrüse hat entscheidenden Einfluss auf die Schnelligkeit des Stoffwechsels, beziehungsweise, die Hormone, die sie synthetisiert: Das T3 und T4. Stoffwechsel heißt hier, dass die Kalorienverbrennung angekurbelt ist, das Herz schnell schlägt, der Blutdruck steigt, einem schneller heiß wird (Thermogenese), man vermehrt schwitzt sowie einem vermehrt die Haare ausfallen. In pathologische, also ungesunde Bereiche, rutscht dieser schnelle Stoffwechsel aber erst, wenn man in eine SchilddrüsenÜBERfunktion gerät, z.B. durch autoimmune Prozesse. Hier handelt es sich dann um den sogenannten Morbus Basedow.

Die meist Menschen haben hingegen eine Unterfunktion der Schilddrüse und wundern sich, warum ihr Stoffwechseln nicht in Gang kommt und sie – obwohl sie „nichts“ essen – nicht abnehmen. Auch hier gibt es die autoimmune Schilddrüsenunterfunktion, den Hashimoto.

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Es gibt aber auch die Jod-Mangel-Unterfunktion.

Solltest du also jemand sein, der keinen Hashimoto hat, sich aber wundert, dass ihm immer kalt ist, dessen Blutdruck zu niedrig ist und der trotz Sport und fettarmer, pflanzlicher Ernährung nicht abnimmt, kann es sich evtl. lohnen etwas mehr Jod zu essen. Im Idealfall lässt du deine Schilddrüse beim Arzt untersuchen. Sollte es sich um Hashimoto handeln, reicht Jod leider nicht aus. Da müssen die Schilddrüsenhormone in Form von L-Thyroxin substituiert werden. Auch damit kommt dein Stoffwechsel wieder in Schwung. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ohne Hashimoto, kann hingegen einfach etwas Jod sowie Selen (1 Paranuss) helfen die Schilddrüse, und damit auch den Stoffwechsel, wieder anzukurbeln.

3. Frühstück

Zu Frühstücken kurbelt für den Rest des Tages den Stoffwechseln an und das besonders dann, wenn man nach dem Frühstück Sport treibt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 (1) konnte zeigen, dass der Stoffwechsel nach dem Sport schneller war, wenn vorher gefrühstückt wurde, als wenn der Proband nüchtern Sport getrieben hat. Das weist auch hier daraufhin, dass intermittierendes Fasten, selbst, wenn es durch die Reduktion der totalen Kalorienaufnahme zum Abnehmen beiträgt, nicht zur Ankurbelung des Stoffwechsels taug. Vielmehr ist nicht essen, obwohl man eigentlich Hunger hat, wie es beim intermittierenden Fasten gemacht wird, für den Körper ein Zeichen, dass es seinen Stoffwechsel einsparen muss, denn das Hungersignal wird nicht erhört. So führt intermittierendes Fasten in der Folge zu denselben Ergebnissen, wie eine Diät. Das Hunger/Sättigungsgefühl gerät aus dem Gleichgewicht und der Stoffwechsel wird verlangsamt.

Das kann für niemanden von Nutzen sein, der sich dauerhaft satt essen und dabei schlank sein will.

Um seinen Stoffwechsel anzukurbeln ist daher anzuraten, die wichtigste Mahlzeit des Tages nicht einfach ausfallen zu lassen, sondern sie zu essen. Und dann am besten gleich im Anschluss noch Sport zu treiben! Mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren oder flott zu U-Bahn gehen, tut es aber auch. Auch hier wieder die Verbrennung nach der Bewegung beschleunigt.

4. Die Darmflora

Die Darmflora hat auf fast alles was im Körper passiert einen Einfluss. Komplett verstehen wird sie aber wahrscheinlich kein Mensch jemals, da die Anzahl der beteiligten Bakterien schier unendlich ist. Wir wissen aber, dass eine ungünstige Darmflora sich auch negativ auf den Stoffwechseln und das Körpergewicht auswirkt. (2)

Dabei ist wichtig zu wissen, dass man auch mit allen probiotischen Produkten der Welt nicht das wett machen kann, was man mit ungesunder Ernährung anrichtet. Eine für das Mikrobiom des Darms adäquate Ernährung ist eine weitestgehend pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung. (3) Mit dem in der Raus aus der Lustfalle Challenge praktizierten Gemüsefrühstück kann man daher zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Ballaststoffe aus Gemüse essen, als auch den Stoffwechsel ankurbeln. Was man isst hat Einfluss auf die Darmflora. So gibt es Darmbakterien, die regelrecht dick machen (oder zumindest dabei helfen) und die sich besonders in der Folge von ungesundem Essen im Darm ansiedeln.

So macht nicht nur das ungesunde Essen dick, sondern auch die dadurch endstandene Darmflora, die in dem Fall besonders von Firmicuten zu Ungunsten von Bacteroides besiedelt wird. Nur 20% mehr Firmicuten kann dazu führen, dass man bis zu 8 kg im Jahr zunimmt, weil diese täglich 10% mehr Kalorien in den Körper schleusen. Das wurde bisher allerdings nur in Mäusen nachgewiesen und auf den Menschen umgerechnet. (4) Wer mehr darüber erfahren will, dem empfehle ich Prof. Dr. Michaela Axt-Gademanns Buch Schlank mit Darm– So dämlich der Titel ist, so kompetent ist Fr. Dr. Gademanns Kenntnis über die Darmflora!

5. Eine fettarme, vollwertige, pflanzliche Ernährung

Eigentlich beschäftigte sich Dr. Neal Barnards Studie (5) nicht mit der Schnelligkeit des Stoffwechsels, sondern mit Diabetes und Insulinresistenz. Nebenbefundlich stellte er aber fest, dass die 64 postmenopausalen Frauen, die er in seiner Studie untersuchte, durch eine fettarme, pflanzenbasierte Ernährung ihren Stoffwechsel ankurbelten. Mit dieser fettarmen, pflanzlichen Ernährung konnten sie schlussendlich mehr Kalorien zu sich nehmen als mit ihrer vorherigen Ernährung. Dies führt er auf den thermogenetischen Effekt der Nahrungsmittel zurück, also der Tatsache, dass durch die Verbrennung von Kalorien auch Wärme frei wird und diese ist bei Kalorien aus Glucose höher als aus Fett. Und aus Eiweiß ist der thermogenetische Effekt am stärksten. Daher sollte man für die Thermogenese am besten Hülsenfrüchte essen. Die haben einen niedrigen glykämischen Index und viel Eiweiß, schütten daher dauerhaft wenig Insulin aus und bringen sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß damit langfristig und dauerhaft in die Zellen.

6. Muskelaufbau

Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man. Um seinen Stoffwechsel anzukurbeln kann es daher sinnvoll sein im Fitnessstudio nicht nur Cardio zu machen, also Ausdauersport, sondern auch Krafttraining zu betreiben. Ich persönlich hasse Krafttraining und kann es erst ertragen seit ich, währen ich es mache, Podcasts höre. Vielleicht wäre es auch was für dich, wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, Audiobooks oder Podcasts zu konsumieren. Ausdauersport im Freien, wie Joggen oder Fahrradfahren macht mir Spaß. Krafttraining überhaupt nicht, daher habe ich es Jahrelang auch nicht gemacht. Dabei steigert es nicht nur die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, sondern definiert zudem den Körper und hält alles straff.

Und wie lange dauert das nun?

Das ist leider individuell verschieden. Barnards Studie an den postmenopausalen Frauen ging über einen Zeitraum von 16 Wochen und hier wurde ausschließlich die Ernährung auf fettarm, vollwertig und pflanzliche umgestellt und der Stoffwechsel verbesserte sich. Nun ist es müßig sich zu überlegen, was wohl passiert wäre, wenn alle Probandinnen ausreichend geschlafen, ihre Schilddrüse gecheckt, Kraftsport gemacht und auch wirklich jeden Tag gefrühstückt hätten. Ich denke aber, man kann davon ausgehen, dass erste Ergebnisse nach 6-8 Wochen spürbar werden. Ein langsamer Stoffwechsel ist jedenfalls nicht in Stein gemeißelt

Wie fast alles, kann der Körper auch einen verlangsamten Stoffwechsel wieder reparieren, so man ihm die Umstände so einrichtet, dass er die Fähigkeit zur Regeneration nutzen kann. Das erfordert in den meisten Fällen eine ausgewogene Work-Life-Balance, die es einem erlaubt ausreichend zu schlafen, keinen Stress zu haben, regelmäßig Sonne und Bewegung zu genießen und eine ausgewogene, gesunde, fett- und zuckerarme Ernährung. Und dann klappt das auch wieder mit dem Stoffwechsel!

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  1. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;315(5):E1062–E1074. doi:10.1152/ajpendo.00163.2018
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6293167/
  2. Bäckhed F: Programming of Host Metabolism by the Gut Microbiota. Ann Nutr Metab 2011;58(suppl 2):44-52. doi: 10.1159/000328042 https://www.karger.com/Article/FullText/328042#
  3. Diabetologia. “Short-term study suggests vegan diet can boost gut microbes related to body weight, body composition and blood sugar control.” ScienceDaily. ScienceDaily, 16 September 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190916185819.htm
  4. Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):58–65. doi:10.3945/ajcn.110.010132 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21543530
  5. Barnard, Neal D et al. “The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity.” The American journal of medicine 118 9 (2005): 991-7 .https://www.semanticscholar.org/paper/The-effects-of-a-low-fat%2C-plant-based-dietary-on-Barnard-Scialli/c34046da54e4e1158eece89833c4f6429df57cd5

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