Easy Abnehmen mit niedriger Kaloriendichte

Easy Abnehmen mit niedriger Kaloriendichte? Wie soll das denn gehen?

Abnehmen ist ja gar nicht schwer. Man muss einfach nur die Sachen essen, die nicht dick machen. Die meisten Menschen wissen auf irgendeiner Ebene ihre Bewusstseins, welche Nahrungsmittel dazu führen, dass man abnimmt oder wenigstens nicht zunimmt. Jeder weiß, dass Obst und Gemüse gesund sind, und man eher zu mageren tierischen Produkten und zu Vollkorn greifen soll. Dennoch tun die meisten Abnehmwilligen genau das nicht. Obwohl sie es wollen. In solchen Fällen haben wir es mit Esssucht zu tun, einem Mechanismus, der von echten Hungergefühl heutzutage weitestgehend entkoppelt ist.

Wenn man sich hingegen fragt, wie der Magen wirklich funktioniert und was zu richtigem Sättigungsgefühl führt, muss man sich in die medizinische Literatur begeben. Das natürlich nur, wenn es einem nicht reicht zu wissen, dass Obst und Gemüse gesund ist und man eher zu fettarmen tierischen Produkten und Vollkorn greifen soll.😉

So ist die Studie zur Kaloriendichte, die ich heute besprechen will eine klinische Studie, die im Jahr 1998 im International Journal of Obesity erschien.

Es wurden 6 gesunde Männer 14 Tage beobachtet und untersucht während sie jeweils so viel sie wollten von zwei unterschiedlichen Diäten aßen. 

  1. Diät – niedrige Kaloriendichte: Hier wurden jeweils 21% Fett, 66% Kohlenhydrate und 13% Eiweiß verzehrt. Die Kaloriendichte im Ganzen belief sich auf 2,07
  2. Diät mit hoher Kaloriendichte: Hier gab es 22% Fett, 66% Kohlenhydrate und 13% Eiweiß. Die Kaloriendichte lag bei 3,55

Wir sehen also, dass beides „HighCarb“ Ernährungsweisen waren und dennoch war die Kaloriendichte sehr unterschiedlich. Man nimmt daher bei „HighCarb“ auch nicht automatisch ab.

Die Probanden durften von der ihnen jeweils zugeteilten Diät so viel essen, wie sie wollten – ad libitum, wie man das offiziell nennt – sie durften hingegen nicht die Zusammensetzung verändern.

Nach 14 Tagen war folgendes festzustellen:

Die Probanden empfanden bei Ernährungsweisen als gleich schmackhaft aber die Gruppe, die die Nahrung mit niedriger Energiedichte aß, fühlte sich hungriger. Im Zuge dessen, nahm diese Gruppe auch ab nämlich 0,1 kg pro Tag also 1,41 kg in den 14 Tagen.

Die zweite Gruppe mit ihrer Kaloriendichte von 3,55 nahm hingegen zu. Nicht merklich, aber es waren auch nur 2 Wochen. Sie legten im Schnitt 0,06 kg pro Tag zu und damit 0,84 kg in den 2 Wochen.

Und jetzt, wo das Prinzip klar ist, kommen wir mal zu den Kaloriendichten einzelner Nahrungsmittel:

Gemüse

Brokkoli, roh: 0.3

Möhre, roh: 0.4

Romanasalat: 0.2

Blumenkohl, roh: 0.3

Paprika, roh: 0.3

Tomate, roh: 0.2

Gurke: 0.2

Zwiebel, roh: 0.4

Zucchini, roh: 0.2

Pilze: 0.2

Gemüse Durchschnitt: 0.3

Obst

Banane: 0.9

Orange: 0.5

Pfirsich: 0.4

Erdbeeren: 0.3

Birne: 0.6

Apfel: 0.5

Ananas: 0.5

Kiwi: 0.6

Mango: 0.6

Papaya: 0.4

Obst Durchschnitt: 0.53

Stärke

Kartoffel, gekocht: 0.9

Reis, gekocht: 1.1

Vollkornnudeln, gekocht: 1.5

Haferflocken, trocken: 3.8

Haferflocken in Wasser gekocht: 0.9 

Süßkartoffel, gekocht: 0.9

Möhre, gekocht: 0.4

Weizenvollkornbrot: 3

Weißmehlbrötchen: 3

Hirse, gekocht: 1.2

Reiswaffeln: 4

Stärke feucht: 0.98

Stärke trocken: 3.45

Hülsenfrüchte

Linsen, gekocht: 1.2

Schwarze Bohnen, gekocht: 1.3

Kidneybohnen, gekocht: 1.2

Mungbohnen, gekocht: 1.1

Kichererbsen, gekocht: 1.4

Sojabohnen, gekocht: 1.7

Tofu: 1,0

Hülsenfrüchte Durchschnitt: 1.27

Trockenfrüchte

Rosinen: 3

Feigen: 2.5

Datteln: 2.8

Trockenfrüchte Durchschnitt: 2.8

Milch und Fleisch (nicht empfohlen)

Steak 1.6

Bratwurst 3

Salami 3.8

Mortadella 3.1

Schinken 4.7

Geflügel ohne Haut: 1.9

Atlantik Wildlachs: 1.8

Fleisch Durchschnitt: 2.84

Gouda: 3.6

Hüttenkäse: 1

Emmentaler: 3.9

Frischkäse: 3

Joghurt: 0.7

Quark: 0.6

Milch ist nicht aufgeführt, weil man Kalorien grundsätzlich nicht trinken soll, das steigert die Sättigung nicht, sondern macht noch hungriger. Die Kaloriendichte von Milch oder Orangensaft ist hingegen super. Hilft nur nicht

Nüsse und Samen

Mandeln: 5.8

Sesam: 5.7

Sonnenblumenkerne: 5.8

Leinsamen: 5.3

Haselnüsse: 6.3

Walnüsse: 6.5

Durchschnitt: 5.9

Junk Food

Donut: 3.7

Chips: 5.3

Pommes: 2.8

Ben & Jerrys: 2.5

Snickers: 4.7

Milchschokolade: 5.4

Dunkle Schokolade: 5.5

Schokokuchen: 3.6

Oreos: 4.8

Pizza: 2.8

Junk Food Durchschnitt 4.11

Öl: 8.8

Das zeigt ziemlich gut auf, was man essen sollten und was nicht und dass man, wenn man abnehmen will, eher die Finger von „trockener“ Stärke lassen sollte. Es sei denn, man möchte wie die Probanden aus der 2. Studiengruppe zunehmen.

Das gleiche gilt für HighCarb Anhänger, die nicht abnehmen. Raus mit dem Brot und dem Zucker. Beides hat eine zu hohe Kaloriendichte.

Ich bin kein Fan von tierischen Produkten aber rein vom Aspekt der Kaloriendichte und wenn es ums Abnehmen geht, sind manche tierische Produkte nicht kontraindiziert. Gesund sind sie deshalb aber noch lange nicht.

Ich bin der Auffassung, jemand, der Abnehmen will, sollte sich weitestgehend ausschließlich von Obst, Gemüse, Getreide (feucht) und Hülsenfrüchten ernähren. Klar, kann man mal eine Ausnahme machen, aber im Großen und Ganzen sollte es stimmen. 

Und wer das nicht schafft, sich nicht daranhalten kann, der sollte mal sein Belohnungssystem überdenken. Gegebenenfalls mit Hilfe der Raus aus der Lustfalle-Challenge.

Wenn du Rezepte suchst, die fettarm, vollwertig und pflanzlich sind, die helfen, Zivilisationskrankheiten in den Griff zu kriegen und die Welt zu retten, dann schau dir mal den Forks-Meal Plan an. 

Hier gibt es eine Überfülle an Rezepten, wöchentliche Vorschläge, man kann die Anzahl der Personen angeben, Allergien ausschließen und das Beste von allem: Man kann anklicken, dass man alles, was am Wochenende vorgekocht werden kann, angegeben bekommt. Also: Keine Ausrede mehr, nicht gesund zu kochen und sich gesundheitsbewußt zu ernähren.

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  1. Pingback: Wie man seine Angst vor Kalorien verliert - Silke Rosenbusch

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