Dr. Greger über ketogene Ernährung

Ich will im heutigen Blogbeitrag mal auf Dr. Michael Gregers kürzlich veröffentlichte Serie über Keto-Ernährungsweisen eingehen und hier auch einem nicht-englischsprachigen Publikum darlegen, was ich bereits in meiner eigenen Anti-Keto-Reihe auf YouTube dargelegt habe: Dass man mit einer ketogenen Ernährung in Wirklichkeit nicht besser Fett verliert als mit einer fettarmen Ernährung, dass eine ketogene Ernährung nicht gesund ist, und dass sie sich negativ auf die Knochenstabilität und im Zuge dessen auf die Niere auswirkt. Studien, auf die Dr. Greger Bezug nimmt, sind selbstverständlich unter diesem Beitrag verlinkt.

Fangen wir also damit an, dass Keto-Anhänger behaupten, dass man mit einer ketogenen Ernährung hervorragend abnehmen kann. Das soll daran liegen, dass eine ketogene Ernährung die Fettverbrennung ankurbelt, weil sie einer geringeren Insulinausschüttung bedarf und Insulin ja bekannt dafür ist, dass es Körperfett speichert und es in seinen Depots hält. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition konnte hingegen zeigen, dass dem nicht so ist. (1) Die Probanden hatten hier zwar Gewicht verloren, aber leider nicht in erster Linie Fett sondern vor allem körpereigenes Eiweiß und damit fettfreie Muskelmasse. Die Waage mag weniger anzeigen, aber nicht weniger Fett. Und das auch nicht wegen geringerer Insulinausschüttung bei LowCarb oder Keto-Ernährung. Tatsächlich konnte derselbe Studienleiter bereits ein Jahr vorher in einer Studie (2) zeigen, dass man, wenn man 800 kcal aus Kohlenhydraten einspart, durchschnittlich ca. 53 g Fett pro Tag verliert, wohingegen man beim Einsparen von 800 kcal aus Fett ganze 89 g Fett verliert. Das sieht man aber wiederum nicht auf der Waage, weil der Verlust der reinen Muskelmasse sich ja neben dem Fettverlust AUCH auf der Waage niederschlägt. Vor allem, weil Muskeln auch Glykogen speichern und Glykogen wiederum Wasser speichert. Man verliert also durch eine ketogene Ernährung nicht Fett sondern Muskeln und Wasser und mit dem Insulin hat das Ganze schon mal gar nichts zu tun.

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Dr. Gregers Video: https://www.youtube.com/watch?v=oePve0-8W0I&t=26s

Eine weitere Erklärung dafür, dass man mit Keto gut abnimmt, könnte daher sein, dass Ketone den Hunger unterdrücken. Tatsächlich führen sie sogar zu Übelkeit und je nach Menge der Ketone im Körper sogar zu Erbrechen. Das bedeutet, eine ketogene Ernährung macht regelrecht krank und unterstützt damit den Verlust von Appetit. Dies könnte ein Mechanismus sein, warum viele Keto-Anhänger so schwärmen, dass sie keinen Hunger mehr haben, wenn sie sich ketogen ernähren.

Dr. Gregers Video: https://www.youtube.com/watch?v=tx9s9pb00wI

Leider führt eine ketogene Ernährung aber nicht nur zu kurzfristiger Übelkeit, sondern hat auch langfristige Folgen, weil sie unausgewogen ist und Parameter steigert, die bei den meisten Menschen in den Zivilisationsländern sowieso schon zu hoch sind.

Die meisten Studien sind zu langfristiger ketogener Ernährung an Kindern mit therapierefraktärer Epilepsie durchgeführt worden. Obwohl sich hier die Ernährung vom ernährungsphysiologischen Standpunkt als mangelhaft erweist, ist sie doch in der Lage, die Anzahl epileptischer Anfälle zu reduzieren. Dabei empfehlen Ärzte, die Nebenwirkungen medikamentös zu beseitigen und die Nährstoffdefizite durch die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. 

Hier Dr. Gregers Darstellung, bei der 17 Mikronährstoffe und Vitamine bei ketogener Ernährung nur mangelhaft vertreten sind. (Bei einer 4:1 ketogenen Ernährung: Das bedeutet 4 Anteile Fett, 1 Anteil Nicht-Fett. Bei mehr Nicht-Fett verbessert sich der Nährstoffgehalt zwar, ist aber weiterhin unzulänglich. Mit mehr Nicht-Fett verschlechtern sich allerdings auch die Resultate der Epileptiker. Bei einem 1:1 Verhältnis fehlten hingegen auch noch so wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen sowie Vitamine wie Folsäure, Pantothensäure und Biotin.)

Demnach muss man bei ketogener Ernährung wahrscheinlich weit mehr Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen als bei einer fettarmen, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung (nur B12 und in einzelnen Fällen Vitamin D). 

Häufig fehlen hier aber nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, deren Mangel zu Verstopfung führt und negative Auswirkungen auf die Darmflora hat sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die verschiedene gesundheitsprotektive Funktionen haben.

Und dann ist bei der ketogenen Ernährung natürlich auch noch sehr viel gesättigtes Fett enthalten, was sich höchstwahrscheinlich schlecht auf das Herz auswirkt. Leider gibt es keine Langzeitstudien zur all-cause-mortality (der Sterblichkeit durch alle Ursachen) und ketogener Ernährung, was den Hintergrund hat, dass die meisten Leute es zum Glück nicht schaffen, eine ketogene Ernährung über Jahrzehnte durchzuhalten. 

Dr. Greger zitiert hier jedoch eine Studie zur all-cause-mortality in Bezug auf LowCarb-Diäten allgemein.(3) Hier war die Sterblichkeit durch alle Ursachen erhöht, jedoch nicht die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was möglicherweise damit zusammenhängt, dass die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Otto-Normalverbraucher-Schrottessen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht mehr zu toppen ist.

Eine weitere Studie, die er vorlegt, vergleicht hingegen pflanzliche mit tierischen LowCarb-Diäten und kann hier eindeutig zeigen, dass die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Allgemeine Sterblichkeit bei tierischen höher ist als bei pflanzlichen LowCarb-Diäten. Die Studie zeigte grundsätzlich keinen Vorteil von LowCarb-Diäten, auch dann nicht, wenn es sich um die pflanzliche Variante handelte.

Dr. Gregers Video: https://www.youtube.com/watch?v=nEjuZsP8o7g

Das waren jetzt zwar alles keine neuen Erkenntnisse, aber ich finde sie von Dr. Greger wie immer sehr schön zusammengefasst. Und ich freue mich, dass er alles bestätigt, was ich in meiner Anti-Keto-YouTube-Reihe bereits aufgegriffen habe.

Abschließend daher nochmal: Bitte komme nicht auf die Idee, dich ketogen zu ernähren! – Es führt nicht zu einem größeren Fettabbau als eine fettarme, vollwertige, pflanzliche Ernährung. Die Zahl auf der Waage fällt nur deswegen schneller, weil man Muskelmasse und Wasser verliert.

Den einzigen Gesundheitsvorteil, den eine ketogene Ernährung gegenüber allen anderen Ernährungsweisen hat, liegt in der Behandlung von therapierefraktärer Epilepsie im Kindesalter. Diesen Vorteil hat sie nur, weil hier die Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung leichter medikamentös zu behandeln sind als die Krampfanfälle bei Epilepsie.

Gesunde Menschen, die nur ein wenig Gewicht verlieren wollen, sollten auf keinen Fall zu ketogener Ernährung greifen, weil diese keine Vorteile hat. Manche behaupten, dass sie Gelüste lindert, aber das lässt sich auch bei einer fettarmen, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung mit der Raus-aus-der-Lustfalle Challenge erreichen. Dazu muss man sich nicht vorsätzlich schaden. In diesem Sinne!

1.    Kevin D Hall, Kong Y Chen, Juen Guo, Yan Y Lam, Rudolph L Leibel, Laurel ES Mayer, Marc L Reitman, Michael Rosenbaum, Steven R Smith, B Timothy Walsh, Eric Ravussin, Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 2, August 2016, Pages 324–333, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561

2.     Hall, Kevin D et al. “Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.” Cell metabolism vol. 22,3 (2015): 427-36. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021

3.     Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M (2019) Correction: Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 14(2): e0212203

4.    Low Carbohydrate Diet From Plant or Animal Sources and Mortality Among Myocardial Infarction SurvivorsShanshan Li , MD, Msc, ScD , Alan Flint , MD, DrPH , Jennifer K. Pai , ScD , John P. Forman , MD, Msc , Frank B. Hu , MD, PhD , Walter C. Willett , MD, DrPH , Kathryn M. Rexrode , MD, MPH , Kenneth J. Mukamal , MD, MPH , and Eric B. Rimm , ScD

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