Wie man seine Angst vor Kalorien verliert 

Besonders Menschen mit einer Diätvergangneheit, haben im Laufe der Zeit Angst vor Kalorien entwickelt. Vor kurzem ging erneut der dreiwöchige Raus-aus-der-Lustfalle-Onlinekurs von der Kursphase in die Erhaltungsphase. Das heißt, dass nach den ersten 3 Wochen Challenge im Rahmen des Kurses 5 weitere Wochen Nach-Challengezeit mit wöchentlichen Webinaren und dem weiteren Einüben des in der Challenge gelernten, folgen.

Im ersten Webinar nach der Challenge schilderte einer der Teilnehmer, wie ihn seine Angst vor Kalorien verfolgen würde. Er habe schon so viele Diäten gemacht, war auch sehr übergewichtig und hatte in den ersten 3 Wochen der Challenge 12 kg abgenommen. Da er aber noch weiter abnehmen wollte, fragte er sich nun, ob er nach der Challenge anfangen solle, Kalorien zu zählen, ob er seine Mengen irgendwie begrenzen solle oder wie es ihm gelingen könne, weiter abzunehmen. Oder anders formuliert: Wie werde ich meine Angst los, dass ich doch wieder zu viele Kalorien essen könnte, wenn ich diese nicht kontrolliere?

Diese Angst haben tatsächlich viele Leute: Essgestörte, aber auch Übergewichtige, Abnehmwillige und Leute, die die Erfahrung gemacht haben, dass sie ihren Hunger bzw. Sättigungssignalen nicht vertrauen können. Und auch alle, die schon mal die Kontrolle über Essen verloren haben. Daher will ich in diesem Blogbeitrag darauf eingehen, wie man seine Angst vor Kalorien überwindet.

Die Sättigungssignale des Körpers

Die Natur hat jeden von uns mit Mechanismen ausgestattet, die es uns ermöglichen, genau die passende Menge Nahrung zu uns zu nehmen. Diese Mechanismen sind in der Ausschüttung diverser Botenstoffe begründet, wie Leptin, Ghrelin, Glucagon-like-Peptide, Neuropeptid Gamma und viele, viele mehr. Genauso wie es uns im Prinzip unmöglich ist, vorsätzlich zu viel oder zu wenig zu atmen, ist es uns eigentlich auch nicht möglich, vorsätzlich zu viel oder zu wenig zu essen – jedenfalls nicht dauerhaft. Wenn wir es kurzfristig mal machen, kompensiert unser Körper dies instinktiv sofort. So sollte das beim Essen auch sein. Wenn wir einmal zu viel gegessen haben, haben wir bei der nächsten Mahlzeit weniger Hunger. Wenn wir mal zu wenig gegessen haben, essen wir beim nächsten Mal mehr (Jojo-Effekt bei Diäten). Das vegetative – oder autonome Nervenzentrum ist genauso in der Lage, unsere Nahrungsaufnahme zu steuern wie es in der Lage ist, die Verdauung unserer Nahrung zu steuern oder unsere Atmung zu regulieren.

Warum gelingt es uns dann aber nicht, nur so viel zu essen, wie uns guttut und angemessen ist?

Das liegt vor allem daran, dass wir Nahrungsmittel erfunden haben, auf die unser vegetatives Nervensystem nicht adäquat reagieren kann. Das vegetative Nervensystem ist nämlich mit dem Belohnungssystem unseres Gehirns verschaltet. Während das vegetative Nervensystem bereits sagt, dass es genug hat, sagt das Belohnungssystem, dass es noch mehr möchte.

Würden wir ballaststoffreiche Nahrung essen, wäre es physiologisch gar nicht möglich zu viel zu essen, denn der Magen hat ja nur ein ganz bestimmtes Fassungsvermögen (abgesehen davon, dass ballaststoffreiche Nahrung auch gar nicht so stark auf das Belohnungssystem wirkt). Der moderne Mensch isst aber Nahrung, die völlig ballaststofffrei ist wie Fleisch, Milchprodukte, Weißmehl, Zucker und Fett (und Alkohol) und schafft es so, viel mehr Kalorien in seinen Magen zu stopfen als im Rahmen der Evolution jemals möglich war. Das führt dann wiederum dazu, dass man dick und/oder krank wird.

Das bedeutet also, wenn wir anfangen, wieder Nahrungsmittel zu essen, auf die unser vegetatives Nervensystem und unser Belohnungssystem adäquat reagieren kann, können wir auch zurückfinden zu funktionierenden Hunger- und Sättigungsmechanismen.

Das setzt aber auch voraus, dass wir versuchen müssen, weniger industrielle Nahrungsmittel zu essen.

Ich habe im Rahmen des Raus-aus-der-Lustfalle-MEMBER Bereichs ein Video gedreht über die Protein-Leverage-Hypothese. Diese besagt, dass eine bestimmte (ausreichende) Menge Protein gegessen werden muss, um ein adäquates Sättigungsgefühl zu empfinden. In industrieller Nahrung ist häufig reichlich Fett und Zucker aber nicht sonderlich viel Protein, so dass man sich auch nicht wirklich satt fühlt und dann zu viel isst.

Was ist die Lösung?

Die Lösung ist, wieder Nahrungsmittel zu essen, auf die das vegetative Nervensystem adäquat reagieren kann. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Das Belohnungssystem ist in den ersten 4 Tagen zwar ’sauer‘ auf einen, weil man es nicht bedient. Aber nach 4 Tagen gibt es Ruhe und überlässt dem vegetativen Nervensystem wieder die Führung.

Aber kann man nicht auch durch das Essen von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten übergewichtig werden und davon zu viel essen?

Nein, kann man nicht. Man kann sich damit unausgewogen ernähren und zum Beispiel nur Obst essen (und zu wenig Eiweiß) und dann nicht satt werden, aber man kann auch nicht dick werden oder zu viel essen.

Ich habe bereits einen Blogbeitrag zur Kaloriendichte geschrieben, in welchem ich erkläre, dass Studien gezeigt haben, dass es unmöglich ist, zuzunehmen, wenn man mit seinen Nahrungsmitteln unter einer bestimmten Kaloriendichte bleibt. Sprich, wenn man die richtigen Nahrungsmittel auswählt, kann man darauf vertrauen, dass man davon nicht zu viel essen wird. Die Kalorienmenge spielt dann schlussendlich keine Rolle mehr.

Man muss nicht mehr wie besessen Kalorien zählen, Gramm abwiegen und Portionen messen, was meines Erachtens sowieso nur zu Essstörungen führt und häufig auch zum Jojo-Effekt. Man kann einfach die richtigen Nahrungsmittel auswählen, sich satt essen und nimmt dann trotzdem nicht zu. Satt essen und normalgewichtig sein, ist kein Widerspruch. Es ist das, was die Evolution eigentlich für uns vorgesehen hat.

Im Blogbeitrag über die Kaloriendichte habe ich Studien beigefügt, die diesen Mechanismus bestätigen. Solange man Nahrungsmittel unter einer bestimmten Kaloriendichte isst, funktioniert das vegetative Nervensystem und lässt einen die exakt passende Menge essen.

Für viele Essgestörte oder Dauer-Diätlebende braucht es jedoch etwas Zeit, bis sie wieder dahin zurückfinden, auf ihren Hunger und ihre Sättigung hören zu können. Im Rahmen der Raus-aus-der-Lustfalle-Challenge lehre ich, dass man nur dann wirklichen Hunger hat, wenn man auch Gemüse essen könnte. So hungrig sind die meisten Menschen nie, daher schmeckt ihnen Gemüse auch nicht. 

Sein Gefühl der Sättigung wahrzunehmen, fällt vielen Menschen auch schwer. Für sie gilt, dass sie versuchen sollten, bei natürlicher Nahrung auf das Gefühl zu hören, was ihr Körper ihnen vermitteln will. Zu Beginn ist die Stimme, die einem sagt, dass man jetzt satt ist, noch zu leise, so dass man sie überhört. Aber wenn man seine Nahrung nicht mehr einschränkt und versucht, sich satt zu essen und auf sie zu hören, wird sie immer lauter. So laut, dass es einem irgendwann gar nicht mehr möglich ist, sie zu überhören.

Und glaub mir, dann wird das Leben wesentlich leichter. Wir haben alle wirklich genug zu denken! Unsere vegetativen Körperfunktionen auch noch durch Denken steuern zu wollen, raubt uns wichtige Ressourcen, die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu überdenken.

Wer, wie ich, sehr auf Studien vertraut, verliert so seine Angst vor Kalorien vielleicht schneller. Andere brauchen die Aussage von anderen Menschen, dass sie, obwohl sie die Nahrung nicht einschränken, nicht zunehmen oder sogar abgenommen haben. In der Raus-aus-der-Lustfalle-Challenge hat es bisher bei jedem Teilnehmer geklappt, dass er wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung gefunden hat. Und die Challenge geht auch nur 3 Wochen. Zudem sind bei allen Teilnehmern Gewichtsverluste eingetreten.

Lies dir meinen Blogbeitrag zum Thema Kaloriendichte durch und/oder mache die Raus-aus-der-Lustfalle-Challenge. Im Kurssetting ist die Challenge zwar leichter, weil du die Unterstützung durch die Gruppe hast, aber alleine ist es auch möglich. Alle Regeln findest du auf www.rausausderlustfalle.de

Tue dir selbst den Gefallen und verschwende nicht mehr so viel Energie auf die Steuerung deiner Essensmenge oder Kalorienmenge, sondern iss die richtigen Nahrungsmittel und versuche auf deine Körpersignale zu hören. Gib dir 21 Tage, um es zu probieren und schaue was passiert. Du hast nichts zu verlieren, nur zu gewinnen.